Ihonalainen rasva on olennainen osa vartaloa. Aikaisemmin se toimi varaenergian lähteenä ja sitä käytettiin myös lämpenemiseen. Vaikuttavat rasvavarat ovat kuitenkin hyödyttömiä nyky-ihmisille. Mutta väärät syömistavat ja sama elämäntapa johtavat kalorien kertymiseen.
Seurauksena on, että henkilö paranee. Yleensä maha kärsii ensin. Monille liikalihavuus alkaa tästä vyöhykkeestä. Tämä ilmiö osoittaa, että sinun on päästävä eroon ylimääräisistä painoista ja mukautettava tapojasi..
Kuinka selvittää ylimääräisen kehon rasvan prosenttiosuus
On syytä huomata, että ei ole olemassa yleismaailmallisia kaavoja, joiden avulla voit selvittää, kuinka monta kiloa sinun täytyy menettää. Oikea painonpudotus tulisi aloittaa vertaamalla rasvan määrää kokonaispainoon.
Tuloksena oleva indikaattori näyttää, kuinka suuri osa kokonaispainosta on rasvakudosta. Kun tiedät tämän luvun, voit helposti arvioida lihavuusastetta..
Ihonalaisen ihon rasvan normaali prosenttiosuus
Ei ole yhtä indikaattoria, koska ihmisen sukupuoli ja ikä ovat tärkeitä. Mutta voimme sanoa vähimmäisindikaattoreista: miehillä 2–5%, naisilla 10–13%. Jos luvut ovat pienempiä, kehon aineenvaihdunta hidastuu, testosteronin tuotanto (miehillä) pysähtyy, kuukautiset (naisilla) pysähtyvät.
Miehillä, joiden urheilullinen fysiikka on 6–13% rasvaa. Jos indikaattori on saavuttanut 17%, niin henkilö on hyvässä kunnossa, mutta hänellä on ongelma-alueita; 25% – keskimääräinen fyysinen kunto. Jos viimeinen luku ylitetään, liikalihavuus alkaa.
Urheilullisissa naisissa jopa 20% rasvaa. Hyvässä kunnossa ovat ne, joilla on 24%. Jos luku on saavuttanut 31%, niin on olemassa ongelma-alueita. Yli 32% – lihavuus.
Laskemme ylimäärän prosenttiosuuden
Menetelmiä on useita. Ensimmäinen on käyttää erityistä laitetta, joka kulkee heikon virran kehon läpi. Signaalin nopeus riippuu rasvakerroksen paksuudesta, ts. Mitä suurempi se on, sitä heikompi signaali.
Toinen menetelmä on epäsuora – ne mittaavat ihon taitokset käyttämällä vernier-suulakkeen kaltaista laitetta, jota kutsutaan paksuuksi (klipometri). Tulosta verrataan erityiseen taulukkoon..
Ensimmäinen menetelmä on vähemmän tarkka, koska veden määrä kehossa, ennen mittausta syönyt ruoka, ruumiinlämpö ja monet muut tekijät vaikuttavat laitteen lukemiin. Hyvin usein saadut tulokset eroavat todellisista..
Klipometri (paksuus) ihonalaisen rasvan mittaamiseksi erottuu tarkemmilla tiedoilla, koska valtaosassa tapauksissa rasvan taitoksen paksuus on verrannollinen kehon ylimäärän määrään..
Mittausprosessi
Henkilö tulee suoraksi, löytää pisteen, joka on 10 cm napana oikealla puolella vaakasuoraan, puristaa ihon siellä ja mittaa paksuuden paksuudella tai tavallisella vernier-paksuudella.
Tuloksena saatua lukua millimetreinä sekä ikää verrataan erityiseen taulukkoon.
Kuinka poistaa ihonalainen rasva
Ensin sinun on päätettävä, millä nopeudella sinun täytyy laihtua, samalla kun säilytät lihasmassaa. Erilaiset kataboliset dieetit ovat vasta-aiheisia, koska ne ovat tehottomia.
Tulosten saavuttaminen on mahdollista vain täysipainoisella ruokavaliolla ja säännöllisellä fyysisellä liikunnalla. Siksi sinun on mukautettava ruokavaliota ja luotava harjoitusohjelma. Kuinka vatsaasi ihonalainen rasva riippuu ravinnosta ja aktiivisuudesta.
Kun molemmat yllä mainitut säännöt täyttyvät, voit odottaa painonlaskua 0,5 – 1,5 kg viikossa. Juuri näitä indikaattoreita pidetään normaalina laihduttaessa. Oikea painonpudotus, ts. Vahingoittamatta vartaloa, ei ole lyhyt prosessi.
Jos vartalo pääsee eroon enemmän kiloista, on täysin mahdollista, että se on lihasmassaa eikä valitettavia talletuksia. Sitten painonpudotuksen jälkeen on erittäin vaikeaa palauttaa kadonneita lihaskudoksia, varsinkin jos henkilö ei harjoita harjoituksia kuormituksella (käsipainot, rannekkeet). Siksi sinun ei pitäisi koskaan kiirehtiä. Kolmen kuukauden kuluttua voit nähdä hyviä tuloksia..
Olen samaa mieltä, tämä on vaikea ihmisille, jotka eivät ole kohdanneet simulaattoreita. Kuntosalille käyminen on paras vaihtoehto. Lisäksi sinun täytyy käydä sinne korkeintaan 3 kertaa viikossa. Lopun ajan voit tehdä kotona.
Harjoituksen aikana tulee olla mukana suuria lihasmassoja. Tällä on voimakas tonisoiva vaikutus koko vartaloon ja se auttaa rasvasolujen polttamisessa. Painonpudotus jatkuu tässä tapauksessa jonkin aikaa harjoituksen jälkeen. Siten et voi vain aloittaa ylimääräisten kilojen poistamisen, vaan myös päästä eroon lihasten surkastumisesta, fyysisestä passiivisuudesta.
Päivinä, kun olet käynyt kuntosalilla, sinun on turvauduttava aerobisiin harjoituksiin. Voit tehdä pyöräilyä, reipasta kävelyä, lenkillä, uida. Hyvä vaihtoehto on kunto. On vain kiinnitettävä huomiota siihen, että aerobiset kuormitukset yhdistetään hyvin kuntosalin harjoituksiin.
Ihanteellinen vaihtoehto on tehdä kunto (aerobinen harjoittelu) heti voimaharjoittelujen jälkeen 15-30 minuutin ajan. Näin saat parhaan mahdollisen vaikutuksen. Tällaiset toimenpiteet voivat kuitenkin johtaa kehon ja psyyken ylikuormitukseen. Joten maltillinen, säännöllinen työ itsesi suhteen, hyvällä tuulella, on paljon parempi kuin liiallinen innostus.
Kuntosalin polttavat harjoitukset kuntosalilla kahdesti – kolme kertaa viikossa eivät vie paljon aikaa, mutta niillä on huomattava vaikutus. Voit tukea painonpudotusta tavallisten kävelyretkien avulla. Niiden on kestettävä vähintään 20 minuuttia ja ne on tehtävä vähintään 4 kertaa viikossa. Kävely tulee olla rentouttava, mutta siihen liittyy keskimääräisessä vauhdissa käveleminen. Tällainen yksinkertainen toimenpide antaa sinun jatkaa laihdutusta vakiintuneessa rytmissä..
Kuinka päästä eroon ihonalaisesta rasvasta ruokavalion avulla
Fyysinen aktiivisuus ei tuota tuloksia, jos syöt edelleen väärin. On välttämätöntä muuttaa radikaalisti ruokavaliota. Makeiset ja puhdistetut tuotteet, leipomotuotteet, pasta, paistetut perunat jätetään valikon ulkopuolelle.
Etusija annetaan proteiinirikkaille elintarvikkeille: kana, kala, vähärasvainen liha, raejuusto, meijerituotteet, palkokasvit ja pähkinät. Monimutkaisten hiilihydraattien lähde on puuro. Ne valmistetaan vedellä ja kulutetaan pieninä erinä. Samanaikaisesti on syytä rajoittaa hedelmien ja marjojen käyttöä mieluummin vihanneksia.
Tasapainoiset rasvaa polttavat ruuat:
- Matalarasvainen meijeri – jogurtti, kefir, tuorejuusto, jogurtti, hera;
- Inkivääri. Siihen perustuvaa juomaa käytetään, ja sitä lisätään myös mausteena ruokia;
- Kaali (valkoinen, kukkakaali, parsakaali);
- Kurkut (kauden aikana) vaikuttavat diureettisesti;
- Kaneli. Sitä lisätään teen, kahvin, kefirin kanssa. Sekoita hunajalla;
- Greippi. He syövät sitä yhdessä karvasten sisäkalvojen kanssa, koska juuri ne sisältävät eniten C-vitamiinia ja flavonoidaringiinia;
- Vihreä tee. Juo 3 kupillista päivässä;
- Vesi – vähintään 500 ml päivässä;
- Vadelma. Nämä marjat sisältävät entsyymejä, jotka hajottavat rasvasoluja;
- Sinappi stimuloi mahalaukun mehun tuotantoa, edistää ruuansulatuksen toimintaa;
- Appelsiinit. Sitrushedelmät tyydyttävät hyvin nälän ja ovat arvokas askorbiinihapon lähde;
- Mantelit kyllästyvät siis hyvin välipaloihin;
- Piparjuuri. Sisältää entsyymejä, jotka edistävät painonpudotusta. Sitä lisätään kala- ja liharuokiin;
- Pavut ovat proteiinin lähde. Sitä käytetään salaateissa tai lisukkeena;
- Ananakset vähentävät nälkää ja parantavat ruuansulatusta;
- Laadukas punaviini 50 ml päivässä;
- Omenat / päärynät soveltuvat välipalaksi (3 kpl. Päivässä);
- Kaurapuuro kyllästää ja antaa energiaa hyvin.
Muuttamalla ruokavaliotasi ja muuttumalla fyysisesti aktiivisemmaksi voit laihtua ilman uuvuttavaa ruokavaliota.
Tällöin vartalo saa kaikki tarvittavat aineet, se ei ole ehtynyt eikä ylikuormittunut. Hyvin valittu harjoitusohjelma ei tyhjennä, vaan pikemminkin tuo kehon sävyyn. Pysy näissä säännöissä ja laihduta mielihyvällä!
