Venyttelyharjoittelu – miksi tarvitset sitä?

Sisältö

---

• Hyödyt ja haitat
• Vasta
• Venyttely kotona ja salissa
• suositukset
• Oppitunti esimerkki

---

Venyttely tai venytys on sarja harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää joustavuutta. Venytyksen lisävaikutus on koko kehon voimakas rentoutuminen. Siksi tämä koulutus oli laajalle levinnyt ja juurtui tiukasti monien urheiluseurojen aikatauluihin.

Hyödyt ja haitat

Venytysharjoituksen etuihin kuuluu:

• lisääntynyt lihasjousto ja (sen seurauksena) vähemmän alttius vammoille, hidastaen ikääntymisprosessia;
• parannettu nivelsiteiden ja nivelten liikkuvuus;
• lihaskipujen lasku;
• muodostuminen kaunis figuuri johtuen suuremmasta lihaksen helpotuksesta;
• mahdollisuus pitää kursseja sekä salissa että kotona;
• kestävyyden kehitys;
• rentoutuminen ja stressin lievittäminen.

Kunto-ohjaaja huomauttaa myös seuraavat venytyshaitat:

• säännöllisten luokkien tarve, koska saavutettu edistyminen menetetään nopeasti;
• kivun ja vamman todennäköisyys liiallisella lihasjännityksellä.

Negatiivisten seurausten välttämiseksi ja harjoituksen hyötyjen maksimoimiseksi aloittelijoille suositellaan valitsemaan yksinkertaisia ​​harjoituksia ja lisäämään kuormaa vähitellen. Optimaalinen lukumäärä on 1-2 kertaa viikossa.

Vasta

Edullinen ero venytyksen ja muun fyysisen rasituksen välillä on vasta-aiheiden lähes täydellinen puuttuminen. Lääkärit ovat vakuuttuneita siitä, että asianmukaisesta venyttelystä on hyötyä kaikille, joilla on oikeus harjoittaa yleistä fyysistä harjoittelua. Tästä syystä sen elementit sisältyvät kuntoutusohjelmaan vammojen jälkeen ja fysioterapiaharjoitteluohjelmaan.

Ennen koulutuksen aloittamista suositellaan lääkärin vastaanottoa, jos

• lihas- ja nivelvammat;
• selkärangan vaikea kaarevuus;
• osteoporoosi;
• tyrät;
• sydän- ja verisuonisairaudet.

Venyttely kotona ja salissa

Venytysmerkkejä on kahta tyyppiä. Dynaamiseen venytykseen kuuluu teräviä liikkeitä, joilla on suuret amplitudit (esimerkiksi keinut). Tässä tapauksessa lihakset venytetään melko nopeasti ja nopeasti. Tällainen koulutus on sallittua vain koulutetulle henkilölle..

Staattiset harjoitukset suoritetaan rauhallisella tahdilla ilman äkillisiä liikkeitä. Suurimman osan harjoituksesta lihakset pysyvät venytetyinä ja liikkumattomina. Tämä on aloittelijoiden tarvitsema venyttely.

Kuntokerhojen aikataulusta löydät erilaisia ​​venyttelytunteja. Niiden joukossa on erityisten simulaattoreiden harjoittelua ja pareja. Venyttely kumppanin kanssa on erittäin tehokasta – kehon painoa käytetään painona ja se auttaa venymään paremmin.

Monet ovat kiinnostuneita siitä, pystyykö aloittelija hallitsemaan venyttelyn kotona. Asiantuntijat ovat vakuuttuneita siitä, että kaikkien sääntöjen mukaisesti täysimittainen koulutus voidaan suorittaa itsenäisesti.

suositukset

Kuinka valmistautua venyttelyyn ja ettei loukkaantunut istunnon aikana?

1. Yksi tärkeimmistä ehdoista on lihaksen esikuumennus. Se valmistaa vartaloa työhön ja lisää venytyksen tehokkuutta. Vain 10–15 minuutin harjoittelu nopeasti vauhdilla riittää. Muista liikunnan koulutustunnit koulussa: paikalla juokseminen, hyppääminen ja kääntyminen ovat täydellisiä.
2. Venyttelylle on tunnusomaista sanonta ”parempi on vähemmän, mutta parempi”. Aina on parempi tehdä vähemmän liikkeitä, mutta tehdä niistä parempia. Sama pätee luokkien taajuuteen. Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa koko harjoitteluun, kannattaa tehdä ainakin muutama harjoitus.
3. Kaikkia elementtejä on pidettävä 30–60 sekuntia, kunnes lihakset ovat täysin rentoutuneet ja miellyttävä tunne ilmestyy. Jos ensisijainen kipu ei kulunut tämän ajan kuluttua, venytys oli liian voimakas ja se on heikennettävä. Työskentele lihaskipujen voittamiseksi, ilman tarvetta.
4. Harjoituksen aikana täytyy hengittää syvästi ja tasaisesti. Hengityksen pidättäminen, joka usein helpottaa liikkeiden suorittamista, on kielletty. Aloita jokainen uusi harjoitus hengityksellä..
5. Yritä keskittyä niihin kehon osiin ja lihaksiin, joita venytät. Tämä lisää luokkien tehokkuutta ja vähentää kotona venytysvammoja..
6. Liikunta löysällä vaatteella ja mukavilla kengillä. Monet ihmiset haluavat venyttää paljain jaloin..

Oppitunti esimerkki

Tavallisessa venytysharjoituksessa tulisi olla elementtejä, kuten lämmittely, suorat venytysharjoitukset ja kiinnitys. Lämpenemisen jälkeen voit aloittaa venyttelyn.

1. Seiso suorassa, nosta käsiäsi ja ojenna ylös nostamalla hartioita ja rintakertaa.
2. Aseta kädet selän taakse ja napsauta sormet yhteen. Vedä vatsasi ja nojaa alas. Hengitä tämän liikkeen aikana tasaisesti ja siirrä käsiäsi varovasti.
3. Seiso suorassa, taivuta polvia hieman. Nojaa yli ja yritä koskettaa lattiaa kämmenilläsi. Yritä sen jälkeen suoristaa polvet mahdollisimman paljon..
4. Suorista ja aseta jalat toisistaan. Vedä vatsasi ja nosta hieman rintaasi. Aseta oikea käsi oikealle reiteen ja nosta vasen käsi pään yläpuolelle. Vedä vasemmalla kädelläsi oikealla voimalla. Toista toisin päin.
5. Laita jalat leveämmäksi kuin hartiat ja istu alas. Lukitse kämmenet lattialle. Liu’uta oikea jalka sivulle ja taivuta vasenta jalkaa. Hallitse jalkojasi harjoituksen aikana: niiden tulee koskettaa lattian pintaa koko pohjassa. Toista liike toisella jalalla.
6. Makaa lattialla ja vedä polvet rintaan. Suorista sitten jalat ylöspäin peräkkäin..
7. Pysy selkääsi ja vedä polvet rintaan. Tartu jalkoihin kämmenillä ja yritä suoristaa jalat.
8. Istu lattialla ja risti jalat. Käännä päätä vasemmalle ja oikealle, jotta näet olkapääsi.

Löydät lisää erilaisia ​​venytysharjoituksia erillisestä artikkelista: “Poikittainen lanka – 15 venytysharjoitusta”.

Kun venytys on valmis, ota muutama minuutti kiinnitykseen. Makaa tasaiselle pinnalle ja yritä rentoutua täysin. Poista jännitys kehon eri osista yksi kerrallaan. Ensin rentoudu varpaat, sitten jalat. Kävele hitaasti kaulaan ja päähän.

Säännöllinen venytys antaa sinun luoda joustavan ja kauniin vartalon. On täysin mahdollista, että kukaan ei pysty seisomaan sillalla tai istumaan halkeamiin ensimmäisten oppituntien jälkeen. Mutta tulokset, kuten parannettu ryhti, vähentynyt stressi ja selkäkipu häviävät, ovat heti havaittavissa..