Portaaliharjoitukset – harjoituksen perusteet

Sisältö

---

• Hyödyt ja haitat askel
• Erilaisia ​​askelharjoittelua
• Vasta-aiheet ja mahdolliset sivuvaikutukset
• Tärkeitä sääntöjä
• Harjoitteluesimerkki

---

Harjoitukset askeltasolla ovat mielenkiintoinen ja dynaaminen harjoitus, jonka avulla voit muuttaa vartaloasi nopeasti ja kehittää kestävyyttä. Suhteellisen uusi aerobic-alue sai nopeasti suosiota urheilukerhojen asiakkaiden keskuudessa ja tuli pian käyttöön kotitehtävissä. Säännöllinen harjoittelu vaikuttaa kehoon monimutkaisella tavalla, kehittäen lihasvoimaa, joustavuutta ja tekemällä kehosta hoikkaampi.

Hyödyt ja haitat askel

Askeltasolla tehtävien harjoitusten edut:

• painon pudotus, joka johtuu korkeasta kalorinkulutuksesta luokkien aikana;
• alaraajojen lihaksen harmoninen kehitys;
• abs ja selän lihaksien vahvistaminen;
• liikkeiden parempi koordinointi;
• koulutuksen dynaamisuus;
• Stressin helpotus.

Lisäksi vaiheen harjoituksilla on erittäin tärkeä etu – ne voidaan suorittaa kotona. Harjoitteluun urheiluvälineitä ei käytännössä tarvita. Tarvitset vain askeltason, jonka voit tehdä itse, jos haluat. Löydät verkkosivustolta ohjeet siitä, kuinka portaita voidaan tehdä omin käsin.

Harjoitusten suorittamisella steppellä on seuraavat haitat:

• lisääntynyt kuorma polvi- ja lonkkaanivelissä;
• Vasta.

Lisätietoja siitä, kuinka portaat askellavalla vaikuttavat ihmiskehoon, saat artikkelista askel-aerobian eduista ja haitoista..

Erilaisia ​​askelharjoittelua

Useimmissa kuntokerhoissa porraskäytäväluokat jaetaan vaikeustasoilla 1 – 4. Ne eroavat paitsi harjoituksen tahdista, myös ligamenttien, käännösten monimutkaisuudesta ja ylä- ja alaraajojen samanaikaisen koordinoinnin tarpeesta. Lisäksi viimeisillä tasoilla on vähemmän toistoja uuden elementin oppimiseksi..

Koulutus vaihtelee myös käytetyn laitteen mukaan. Kurssit aloittelijoille pidetään askeltasoilla, joiden korkeus on 15-20 cm, kun taas ammattilaiset treenaavat 35 cm korkeudella. Kaksi tasoa käytetään kaksoisvaiheessa, mikä lisää huomattavasti mahdollisten liikkeiden määrää ja tekee oppitunnista mielenkiintoisemman..

Painoharjoitukset ovat erittäin suosittuja. Mutta kunto-ohjattajien mielipide heistä on epäselvä. Toisaalta painot tekevät ammatista voiman ja antavat sinulle mahdollisuuden harjoittaa suurempaa määrää lihaksia. Mutta samalla polvien kuormitus kasvaa jyrkästi ja mahdollisten vammojen riski kasvaa. Luotettavasti vain yksi asia voidaan sanoa – riippumatonta painoharjoittelua ei kategorisesti suositella aloittelijoille.

Vasta-aiheet ja mahdolliset sivuvaikutukset

Missä tapauksissa steppeliharjoitukset ovat vasta-aiheisia?

• Sydän-ja verisuonitaudit.
• Ajoittaiset alaselän kipu, selkärangan ja nivelten sairaudet.
• Suonikohjut tai taipumus sen esiintymiseen.
• Maksan ja munuaisten sairaudet akuutissa vaiheessa (intensiiviset liikkeet voivat pahentaa tilaa).
• raskaus.

Melko yleinen luokkien sivuvaikutus askeltasolla on polvi kipu. Se johtuu väärästä harjoitustekniikasta. Harjoituksen aikana on tärkeää varmistaa, että polvi ei kääri sisäänpäin ja jalat eivät ole liian suorat. Hidasta ja tee jokainen harjoitus harkiten, jotta tunnet sinulle sopivan ja sopivan amplitudin.

Monet tytöt välttävät askelmista uskoen virheellisesti, että ne saavat jalat ja vasikat pumppaamaan. Tällaiset pelot ovat turhaan! Lihasten rakentamiseksi se vaatii voimakkaita voimakuormituksia ja merkittäviä muutoksia ruokavaliossa. Jos pelko askelharjoittelusta jatkuu, et voi pysähtyä vain tämän tyyppiseen kuormaan. Lisää vain tämäntyyppinen aerobic muutoksen aikatauluusi. Tanssielementit ja tylsä ​​musiikki hurmaavat sinut varmasti!

Tärkeitä sääntöjä

Jotta harjoituksista olisi vain hyötyä, sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä:

• Pidä harjoituksesi aikana selkä suorana ja hartiat suorana;
• suorita jokainen liike jalkalihasten työn takia, älä ylikuormita alaosaa;
• varmista, että tukijalan polvi ei ulkone varpaan ulkopuolelle;
• Vältä äkillisiä ja liian nopeita liikkeitä – ne voivat johtaa tasapainon menetykseen ja loukkaantumiseen;
• Älä koskaan jätä alustaa niin, että se on takana;
• johtaa luokkia mukavilla kengillä;
• liikuntaa enintään 3 kertaa viikossa.

Harjoitteluesimerkki

Niille, jotka haluavat aloittaa oppitunnit mahdollisimman pian, tarjoamme kuvaus neljästä yleisharjoituksesta askeltasolla. Nämä yksinkertaiset liikkeet voidaan yhdistää toisiinsa. Kursseille tarvitset portaat, joiden korkeus on 15-20 cm ja rytminen musiikki. Kaikille askel-aerobicin aloittelijoille suositellaan aloittamista 20 minuutin luokista, jolloin niiden kesto saadaan asteittain 45–60 minuuttiin. Älä toista tasaisia ​​liikkeitä yli 2 minuutin ajan.

1. Ota askel lavalla oikealla jalalla. Lukitse se ja astu vasemmalla jalalla. Palauta ensin oikea jalka lattialle ja sitten vasen. Toista liike aloittamalla askel vasemmalla jalalla.
2. Aseta oikea jalka askelmaan ja aseta vasen jalka siihen. Poista ensin vasen jalka ja sitten oikea. Seuraavalla kerralla aja elementti vasemmasta jalasta alkaen.
3. Taivuta oikea jalka polvessa ja aseta se alustalle. Liikuta vasemmalla jalalla ikään kuin aikoisit myös asettaa sen tuelle, mutta nostamisen jälkeen laske se lattiaan. Toista toinen jalka..
4. Siirrä oikea jalka askelmaan ja taivuta vasenta polveasi ja vedä sitä mahdollisimman lähellä rintaasi. Laske sen jälkeen vasen jalka lattiaan ja aseta oikea jalka siihen. Toista tämä harjoitus oikealla jalalla..

Kiinnostunut? Katso yksityiskohtainen kuvaus vaiheen aerobicin perusvaiheista tilin laajennuksen yhteydessä.

Jos sinulla ei vieläkään ole tarpeeksi motivaatiota, ajattele, että askeltasolla tapahtuva liikunta polttaa enemmän kaloreita kuin perinteiset aerobicit. Harjoittelu osoittaa, että vain muutama oppitunti riittää päästäkseen rytmiin ja alkamaan nauttia kuormasta. Pian lisäharjoittelua ei tarvita – paras tulos on peilissä näkyvä tulos..