Sydänharjoitukset kotona | Kunto ja aerobic

Sisältö

---

• Lyhyesti kotona harjoitetun aerobisen koulutuksen tehokkuudesta
• Sydämen sydänharjoittelua koskevat säännöt
• Aerobiset harjoitukset kotona
• Sydänharjoituksen välitön vaikutus

---

Tässä artikkelissa puhun siitä, kuinka varmistaa täysimittainen harjoittelu tekemällä sydänharjoittelua kotona. En mainitse tietoisesti sydänkoneita, kuten juoksumattoa tai kuntopyörää. Koska tämän upean urheiluvälineiden omistajat voivat helposti luoda minkä tahansa vaikeudenasteisen aerobisen kuorman.

Puhumme siitä, kuinka saada sydän- ja verisuonijärjestelmäsi toimimaan intensiivisemmin ilman lisälaitteita, lisäämään kestävyyttä ja tietysti käynnistämään ihonalaisen rasvan polttamismekanismit. Sydänharjoittelua ei ole vaikeaa tehdä kotona, tärkeintä on noudattaa niitä sääntöjen mukaan, ja sitten tulos ei vie kauan.

Lyhyesti kotona harjoitetun aerobisen koulutuksen tehokkuudesta

Ennen kuin annan erityisiä harjoituksia, teen lyhyen pohdinnan siitä, mitä sydänharjoittelu on ja miksi sitä tarvitaan.

Aerobiset harjoitukset (sydänharjoitukset) ovat niitä harjoituksia, jotka vaativat kehon vastaanottamaa energiaa aerobisen glycolysis-menetelmän kautta. Eli energiaa vapautuu hiilihydraattien ja rasvojen hajoamisen aikana hapen läsnä ollessa.

Kehon arvoasteen mukaan – ensinnäkin proteiinit, sitten rasvat ja sitten hiilihydraatit. Näin ollen hän kuluttaa ensisijaisesti hiilihydraatteja. Ja kunnes hän viettää, hän ei hyväksy rasvoja.

Jotta aerobisen harjoituksen rasvaa polttava vaikutus ilmenisi, sen on kestettävä vähintään 20-30 minuuttia. Tänä aikana lihaksiin kertynyt glukoosi kuluu loppuun, eikä vartalollasi ole muuta vaihtoehtoa kuin huolehtia huolellisesti varastoiduista ihonalaisista rasvoista sateisen päivän ajan..

Mikä on sydänharjoituksen kesto kotona? Vastan: jos et ole harjoitellut aiemmin tai jos sinulla on ollut pitkä tauko, sinun ei pitäisi harjoitella heti yli tunnin ajan. Toisin sanoen 45-60 minuuttia riittää sinulle. Koulutetut osallistujat – koulutusta voidaan pidentää 90 minuuttiin. Et enää tarvitse sitä – luo vartalolle liikaa stressiä, mikä ei tietenkään johda mihinkään hyvään..

Sydämen sydänharjoittelua koskevat säännöt

Sydän- tai aerobinen liikunta kotona tulisi valita ottaen huomioon harjoitusalueen koko (kodin kuntosali).

Tässä on muutamia sääntöjä onnistuneista kardioharjoitteluista kotona:

• Pidä huolta niveistä. Jalkojen törmäyskuormitukseen liittyvät harjoitukset (juokseminen, hyppääminen jne.) Tulisi suorittaa lenkkarissa (kyllä, emme hypätä paljain jaloin laminaatin päälle) tai asettamalla pehmeä luistamaton kumimatto. Pidä huolta niveistäsi ja naapureidesi rauhasta alhaalta.
• Musiikkia. Huolehdi musiikista etukäteen. Ota esiin nopea rytminen musiikki, piristä ja voit aloittaa!
• Monimuotoisuutta. Yhdistä erilaisia ​​aerobisia harjoituksia, vuorottele niitä ja suorita erilaisia ​​muunnelmia, koska saman asian tekeminen tunnissa ei ole kovin mielenkiintoista, ja vaikutuksen saavuttamiseksi on tärkeää nauttia harjoituksesta. Valitse muutama harjoitus ja seuraa heidän lähestymistapojaan. Yritä sisällyttää koko kehon lihakset harjoituksen aikana, lisätä käsivarren liikkeitä hyppyihin jne..
• Pulssi. Muista, että tehokasta kardioharjoitusta varten sinun on nostettava syke 60–80%: iin maksimista. Tämä arvo lasketaan erityisellä kaavalla, iän ja leposykkeen mukaan. On myös syytä harkita harjoittelijan kuntoa.

Tässä artikkelissa en aio laskelmista, sanon vain, että useimmille 20–40-vuotiaille naisille ilman fyysisiä rajoituksia – rasvanpolton optimaalinen syke on välillä 120–145 lyöntiä minuutissa.

Entä jos sykemittaria ei ole? Tarkista itsesi seuraavasti – hyvällä sydänkuormituksella sinun on vaikea puhua (hengitys menetetään). Jos voit helposti puhua tyttöystäväsi kanssa puhelimessa juoksemisen tai hyppäämisen aikana, et treenaa, menetät vain aikaa.

Aerobiset harjoitukset kotona

Alla luetellaan tärkeimmät aerobiset tai sydänharjoitukset, jotka voidaan turvallisesti suorittaa kotona. Älä pysähdy yhteen, yhdistä ja muokkaa perusharjoituksia, muodosta itsellesi täydellinen harjoitus!

1. Juoksu ja hyppy

Huoneiston pieni koko ei aina anna sinun ajaa sanan perinteisessä merkityksessä. Siksi paikalla juokseminen on paras tapa. Harjoituksen suorittaminen on tärkeää – laiska polkuminen jalasta toiseen ei anna vaikutusta. Liikkeiden tulee olla energisiä, kuin jos harjoittelisit kuntosalia kaikkein vakavimman valmentajan valppaan katseen alla.

• Juoksu paikalla (klassinen). On hyvä aloittaa kotiharjoittelu tällä harjoituksella. Suorita musiikin tahtiin, auta itseäsi käsillä, työskentele kovasti kyynärpäilläsi.
• Juokseminen korkealla polvienostimella. Nosta hidastamatta, nosta polvet mahdollisimman korkealle. Taivuta käsivarsi kyynärpään kohdalle ja aseta kämmenet eteenpäin. Polvet koskettavat kämmeniä.
• Juokseminen ylivoimaisella (kun juoksemme korkokengillä, koskemme pakarat). Laita kämmenet vyötärölle tai lyö pääsi päälle.
• Hyppy paikalleen. Vaihtoehtoisia matalia pikahyppyjä ja syviä kyykkyhyppyjä. Hyppää – jalat yhdessä ja jalat toisistaan. Kun jalat yhdessä – laske kädet alas; kun erotat, tee puuvillaa pään yli.

2. Hyppää ylös

Hyppy on monimutkainen versio hyppäämisestä. Tämä harjoitus tulisi tehdä useissa lähestymistavoissa vuorotellen lenkkeilyllä tai yksinkertaisilla hyppyillä tai muilla vähemmän energiaintensiivisillä harjoituksilla. Hyppääminen on loistava vaihtoehto korkea-intensiteettiselle sydämelle kotona, koska tämä harjoitus ei vaadi paljon tilaa.

• Pidä selkä suorana, jalat olkapäät erillään. Suoritamme syvän kyykkyn, kädet koskettavat lattiaa, hyppäämme jyrkästi ylös, kädet saavuttavat katon. Laskeudumme varovasti hieman taivutettuihin jaloihin ja menemme taas kyykkyyn. Suorita tämä harjoitus niin monta kertaa kuin mahdollista. Hyppääminen antaa paitsi erinomaisen kuorman sydänjärjestelmälle, myös sävyttää jalkojen ja pakaran lihaksia.

3. Hyppykohta tyhjä

Tämä on muunnelma edellisestä harjoituksesta, jonka aikana vatsalihakset saavat lisäkuormitusta.

• Aloitusasento – seisoo pystyssä, jalat hieman leveämpiä kuin hartiat. Useita kertoja – kyykymme alas, laitamme kämmenet lattialle edessämme. Kahden lukumäärän suhteen – siirrämme painon käsiimme, hyppäämme takaisin jaloillamme, hyväksymme painotuksen valehtelun. Kolmessa – palaamme jalat käsivarsiin hyppyllä. Neljä – nouse ylös (palaa lähtöasentoon). Tämä on yksi uusinta. Voit monimutkaista tätä harjoitusta lisäämällä hyppyjä.

4. Potkut

Kicks tuli kuntoon kuntoboksista. Ne voidaan suorittaa eteen-, taakse- tai sivuttain..

• Aloitusasento – jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet lievästi taipuneet, käsivarret taivutettu kyynärpään päällä, kämmenet puristettu nyrkkeihin leuan tasolla (kuvittele, että puolustat itseäsi). Eteenpäin ja taaksepäin lyödä kantapään kanssa (jalka on lyhentynyt), sivutörmäyksellä – voit lyödä jalan noustessa. Suorita useita osumia kumpaankin suuntaan. Älä taivuta polvia törmäyksen viimeisessä vaiheessa loppuun asti, jotta et vahingossa loukkaannu.

Kun teet potkuja kotona, on tärkeää, että lähellä ei ole lapsia, kissoja tai erilaisia ​​hauraita esineitä. Harjoittelu on suoritettava hyvällä amplitudilla, laittamalla kaikki energiasi jokaiseen lyöntiin.

5. Aerobic, elementti aerobic, tanssi

Kuten nimestä voi päätellä, nämä kuntoharjoitukset keskittyvät alun perin sydänlihakseen. Jos olet koskaan tehnyt aerobicia tai askel-aerobicia – valitse vain harjoitukset ja tee ne kotona musiikin kanssa mieluummin.

Muuten, verkkosivustollamme on artikkeleita, jotka on omistettu aerobicin ja step aerobicin perusaskeleille. Voit myös tutustua niihin:

• Klassinen aerobic. Perusvaiheet
• Vaihe aerobic. Perusvaiheet

No, jos olet jo tehnyt tarpeeksi työtä, tehnyt useita hyppääviä lähestymistapoja, juoksi ja potkautti hahmoa hyllyltä potkiessasi tai jos suosikkikappaleesi vain soi, rentoudu ja tanssi vähän!

Sydänharjoituksen välitön vaikutus

Artikkelin lopussa sanon muutaman sanan siitä, mikä vaikutus tuntuu heti harjoituksen jälkeen. Veren virtaus kudoksiin ja elimiin kasvaa, sinut virkistyy, aineenvaihdunta kiihtyy, mieliala paranee ja keveys ilmestyy koko vartaloosi..

Artikkelissa kuvatut aerobiset harjoitukset auttavat sinua itsenäisesti luomaan täysimääräisen kardioharjoituksen kotona. Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa ja 4–5 harjoituksen jälkeen huomaat kuinka kuva alkaa kiristyä. Kuukauden kuluttua katsokaa itseäsi peiliin – pidät siitä!