Ristilankaharjoitukset – Top 15

Sisältö

---

• Valmisteluvaihe – lämpeneminen
• Päävaihe – venytysharjoitukset
• Viimeinen vaihe – poikittainen lanka

---

Tiedätkö kuinka istua poikkikierteellä? Ei? Ja se on turhaa, koska juuri tämä lanka antaa terveydellemme arvokkaita etuja. Se vaikuttaa positiivisesti naisten terveyteen, kehittää lantion niveliä ja lihaksia, siivoo selkärangan ja alaselän ja parantaa myös jalkojen muotoa. Kiinnostunut? Tehokkaat poikittaisen langan harjoitukset auttavat sinua tässä erittäin vaikeassa tehtävässä.

Valmisteluvaihe – lämpeneminen

Me kaikki tiedämme, että ilman alustavaa lihaksen lämmittämistä ja lämmittämistä, yksi harjoitus ei ole valmis. Ennen kuin aloitat harjoittaa poikittaista lankaa, kannattaa valmistaa kehosi kuormitusta varten. Alustava lämpeneminen kestää noin puoli tuntia ja näyttää noin:

• hartioiden pyöreät liikkeet;
• pään ympyräliikkeet;
• vedä ja laske alas lukkoon lukitut aseet;
• vartalo vasen-oikea, edestakaisin. Varo polvia, jalat tulisi pitää suorana;
• kämmenet lattiaan;
• lantion pyöreä liike;
• jalkojen taipuminen ja jatkaminen polvissa;
• kävely, hyppääminen ja sitten juokseminen paikalleen.

Nämä harjoitukset parantavat verenkiertoa ja valmistavat kehon jatkamaan rasitusta. Yritä saada kaikki irti trennistasi..

Päävaihe – venytysharjoitukset

Istua poikittaisella langalla on useita kertoja vaikeampaa kuin esimerkiksi pituussuunnassa. Mutta tämä kompleksi auttaa saavuttamaan ennennäkemättömän menestyksen. Ristilankaharjoitukset suoritetaan, kun olet venyttänyt ja venyttänyt koko vartalon lihaksia.

Harjoitus numero 1

• Lähtöasento (jne.) – istu lattialla, levitä jalat mahdollisimman leveälle.
• Kädet ylöspäin, jättäen selkäsi täysin suoraksi.
• Ota muutama mutka eteenpäin.

Harjoitus numero 2

• I. s. – sama kuin edellisessä harjoituksessa, kädet sijaitsevat edessäsi.
• Venytä koko vartalosi eteenpäin yrittäen saada sormeasi. Ihannetapauksessa vartalon tulisi olla lattialla.

Tämä harjoitus venyttää täydellisesti reiden sisä- ja takaosaa, selkärankaa.

Harjoitus numero 3

Tätä harjoitusta pidetään perustana, ilman sitä, poikittainen lanka kotona ei todennäköisesti toimi.

• I. s. – seisoo, asetamme jalat hartioiden leveyteen toisistaan.
• Kääri kädet kyynärpäiden ympärille ja venytä käsivarret alas.
• Yritä päästä lattiaan.
• Laita jalat hiukan kapeammiksi ja toista uudelleen.
• Palaa takaisin ja. P.

Harjoitus numero 4

• I. s. – seisoo, asetamme jalat hartioiden leveyteen toisistaan.
• Laske kädet edessäsi, kämmenet alas.
• Selkä on suora, leuka on hieman nostettu..
• Levitä molemmat jalat erittäin hitaasti ja tasaisesti toisistaan ​​yrittäen vähentää rungon ja lattian välistä etäisyyttä. Heti kun kädet koskettavat lattiaa, nojaa käsiisi ja yritä levittää jalat vielä leveämmäksi.

Tämä poikittaista lankaa koskeva harjoitus on kätevä tehdä lattialla, laminaatissa tai linoleumassa – siten jalat liukuvat paremmin. Tunsitko voimakasta kipua? Pidä tauko muutaman minuutin ajan ja tee vielä muutama lähestymistapa.

Harjoitus numero 5

• I. p. – jalat olkapäiden leveydessä toistensa suhteen, kämmenet – selän alaosassa tai lantion takana (tämä harjoitus auttaa myös pumppaamaan abs-lihaksia).
• Taivuta vartaloa takaisin kuin haluat nähdä omat korkoosi..

Tämä harjoitus kehittää selkäjoustavuutta ja on hyvä korvaus eteenpäin kallistumiselle..

Harjoitus numero 6

• I. s. – meillä on jalat olkapäät toisistaan, käsivarret ovat alaspäin vartaloa kohti.
• Kallista vartaloasi eteenpäin lattian suuntaisesti, käsivarsi eteenpäin (voit ylittää ne linnaan). Katso edessäsi. Kiinnitä huomiota jaloihin – lihasjännitykset tulisi tuntea.
• Suorita syvä kallistus ja saat kädet lattiaan. Kaula- ja kaulusalue rento, polvet suorassa.
• Käännä sivulta toiselle, saavuttamalla haluttu vaikutus.
• Ota aloitusasento uudelleen, tartu käsivarsiin ja tee syvä taipuma – toinen askel kohti poikittaista lankaa.

Harjoitus numero 7

• I. p. – jalat leveästi toisistaan, sukat ulospäin, kädet ylöspäin.
• Tee hitaita ja erittäin syviä kyykkyjä. Selkäosa pysyy suorana, lonkat ovat liikkeellä, katse on suunnattu eteenpäin.
• Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista useita kertoja..

Harjoitus numero 8

• I. s. – aseta jalat mahdollisimman leveäksi, kädet sivuille.
• Lunge oikealle ja vasemmalle. Taivuta toinen jalka polvessa, venytä toista niin pitkälle kuin mahdollista sormien kärkiin.

Harjoitus numero 9

• I. s. – jalat on asetettava olkapäät toisistaan, laske kädet vartaloa pitkin.
• Taivuta jalka, nosta ylös ja käännä sivulle.
• Tartu kiinni sääreen samalla kädellä.
• Venytä koko vartalosi keskittyen tukijalaan.
• Seiso taaksepäin ja suorita toiselle jalkaa varten..

Harjoitus numero 10

• I. s. – jalat tulisi asettaa hartioiden leveyteen toisistaan, kädet lasketaan vartaloa pitkin.
• Ota vasemmalla jalalla askel eteenpäin yhdistämällä kädet linnassa takana.
• Ota hartiat taaksepäin maksimoimalla rintaasi ja taivuta hyvin.
• Ota ja. n. ja toista oikea jalka.

Harjoitus numero 11

• I. s. – laita jalat yhteen, laske kädet vartaloa pitkin.
• Suorita syvä kallistus ja kosketa yhden polven leukaa.
• Päästä takaisin ja. n., suorita uudelleen, vain toiselle polvelle.

Harjoituksen numero 12

Ristilanka vaatii suorittamaan erittäin monimutkaisia ​​harjoituksia. Tässä on yksi heistä:

• I. s. – laita jalat yhteen, laske kädet vartaloa pitkin.
• Tee syvä noja eteenpäin.
• Tartu korkoosi.
• Venytä koko vartaloasi yrittäen koskettaa lattiaa päälläsi.

Harjoitus numero 13

• I. s. – istuu kovalla pinnalla, jalat levitetään toisistaan ​​mahdollisimman kauas.
• Tartu jalkoihin molemmin käsin ja vedä niitä itseäsi kohti.
• Suorista selkäsi ja ojenna koko vartalosi kanssa.
• Lepää lattialla molemmin käsin (toinen selän takana, toinen edessä) ja nosta kehoasi hieman.
• Vedä oikean jalan varpaita itseäsi kohti, kun taas vasen vedä eteenpäin. Vaihda heidän asentoaan useita kertoja.

Harjoituksen numero 14

• I. s. – jalat levitetään mahdollisimman leveäksi, sukat käännetään sivuille, laske kädet vartaloa pitkin.
• Istu alas niin alas kuin pystyt, nojaa eteenpäin.
• Aseta molemmat kädet lattialle, siirrä paino heille ja taivuta selkääsi.
• Pysymällä tässä asennossa, ojenna jalat varovasti sivuille.
• Pidä reiden sisä- ja ulkolihakset kireinä. Älä laske päätäsi tai katso syvälle kyykkyyn..

Viimeinen vaihe – poikittainen lanka

Kun olet suorittanut sarjan harjoituksia jalkojen ja koko vartalon venyttämiseksi, jatka langan harjoittelua. On huomattava, että luonnostaan ​​eri ihmisillä lonkkanivelten esiintyminen ilmaistaan ​​vaihtelevassa määrin (lantio avataan). Tämä anatomiset tekijät vaikuttavat myös tuloksen saavuttamisasteeseen. Siksi, jos sinulla on jo pitkittäinen lanka helposti, mutta poikittaisella langalla, vaikka vaikeuksia on, älä väri. Sinun on vain panostettava enemmän kärsivällisyyttä..

Viimeinen harjoitus on poikittainen lanka. Suorita heidän venytysharjoittelu loppuun tarpeeksi aikaa.

Harjoituksen numero 15

Tarkista itsesi ja arvioi oma vahvuus, yritä sitten laskea itsesi poikittaiseen lankaan. Tee tämä varovasti ja hitaasti, jotta et vahingoita jalkojen nivelsiteitä ja lihaksia. Tapahtui? Sepä hienoa! Ei ihme, että harjoittelet niin kovasti ja pitkään. Jos yritys epäonnistuu, ole kärsivällinen ja jatka tutkimuksiasi. Olemme varmoja, että vain vähän on jäljellä ennen hyvää poikittaista lankaa kotona.