Parhaat langanharjoitukset – ohjeet

Sisältö

---

• Harjoitus 1 – kallista lattiaan jalkojen välissä
• Harjoitus 2 – kallista eteenpäin suoriin jaloihin
• Harjoitus 3 – kallista asentoon «perhonen»
• Harjoitus 4 – nojaa eteenpäin, polvillaan
• Harjoitus 5 – Staattinen harhautus

---

Tänään tarkastelemme viittä suosituinta ja tehokkainta lankaharjoitusta. Jos asetat tavoitteeksi istua halkeamille, et ole todennäköisesti enää aloittelija venyttelyharjoittelua ajatellen. Siksi ohitamme valmisteluvaiheen (esimerkiksi lämmittelyharjoitukset) ja siirrymme suoraan pisteeseen. Lankaharjoitukset tulee suorittaa hitaasti lisäämällä vähitellen kuormitusta.

Suorita alla olevat harjoitukset järjestyksessä järjestyksessä, jossa ne näkyvät luettelossa. Tee lämmittely etukäteen, lämmitä lihakset hyvin, vaivaa nivelet ja voit jatkaa. Lattialle on laitettava pehmeä matto kuntoilua varten.

Joten, langan harjoitukset.

Harjoitus 1 – kallista lattiaan jalkojen välissä

Istu lattialla ja levitä suorat jalat sivuillesi niin leveäksi kuin pystyt. Pidämme selkääsi suorana (pyöreää selkäosaa emme venytä – tämä on vaarallinen selkärangaile), yritämme laskea vatsan lattiaan jalkojen välissä.

Varmista, että jalat ovat aina täysin suorat ja polvissa ei ole nurkkaa. Tämän harjoituksen jalat ovat pienentyneet, sukat on suunnattu ylöspäin. Taivuta niin syvälle kuin mahdollista taivuttamatta selkääsi. Sinun pitäisi tuntea tuntuva jännitys selässä ja reiden sisäosassa. Mutta älä salli terävää kipua.

Kiinnitä mahdolliseen ääriasentoon ja istu, kunnes tunnet, että lihaksesi ovat tottuneet vaikutukseen ja rentoudu hiukan. Se vie noin minuutin. Hengitä sitten syvään ja uloshengityksen aikana mene alas vieläkin alarajaan asti.

Suorita tätä harjoitusta viiden minuutin ajan taivuttamalla vähitellen syvemmälle. Yritä maata kokonaan (ensin vatsa ja sitten rinta) lattialla jalkojen välissä.

Tätä harjoitusta voidaan perustellusti pitää klassisena harjoituksena jalkojen selän ja sisäpinnan lihaksien venyttämiseen. Takaraita myös ulottuu.

Harjoitus 2 – kallista eteenpäin suoriin jaloihin

Kun olet suorittanut ensimmäisen harjoituksen, vaihda paikkaa. Kerää suorat jalat yhteen edessäsi. Jalat lyhennettynä, sukat etsivät. Nojaa suoralla selkänojalla eteenpäin suoriin jaloihin. Venytä vatsasi lantioosi ja kädet jaloihin.

Tämä harjoitus on kätevä tehdä jalkojen ollessa seinällä tai muulla pystysuoralla pinnalla. Tämän avulla sinun ei tarvitse huolehtia jalkasi pysäyttämisestä. «venytetty», mutta on vähennetty. Tämän langanharjoituksen suorittamisperiaate on samanlainen kuin edellinen..

Venyttele eteenpäin useita minuutteja, kiinnittyen äärimmäisiin kohtiin, rentoudu vähitellen ja pudota alas. Tämä harjoitus laajentaa hyvin reiden takaosaa ja popliteaalista aluetta..

Harjoitus 3 – kallista asentoon «perhonen»

Taivuta nyt jalat ja lepää jalat yksi päällekkäin laittamalla ne lattialle edessäsi. Pidä selkä suorana, yritä laittaa polvet lattiaan tässä asennossa ja vartaloasi venyttämällä eteenpäin jalkoihin.

Sinun ei tarvitse heiluttaa polvia – tässä tapauksessa harjoitus on staattinen.

Harjoitus 4 – nojaa eteenpäin, polvillaan

Seiso lattialla yhdessä polvessa. Toinen jalka on suora edessäsi, jalka on lyhentynyt, kantapää lepää lattialla. Aseta kädet lattialle molemmin puolin. Otse suora selkä, nojaa eteenpäin kohti jalkaa..

Harjoitus 5 – Staattinen harhautus

Tämä harjoitus sisältää useiden asentojen vaihtamisen, joissa melkein kaikki jalan lihakset venyvät. Hänestä siirrytään lankaan.

1. Lunge niin, että etujalan polvi on 90 asteen kulmassa. Takaosa on suora, jalka on varpaassa. Laskemme takajalan polven lattiaan ja yritämme laskea lantion lattiaan. Lukitse tähän asentoon.
2. Tartu takajalan jalkaan kädellä ja taivuta jalkaa polvissa yrittämättä vetää jalkaa pakaraan, muuttamatta asentoa. Tässä asennossa nelikorva tai reiden etupinta venyy hyvin.
3. Taivuta takaosa ja aseta se lattialle. Laita kädet lattialle. Työnnä etujalkaa varovasti eteenpäin, taivuttamalla polvea vähitellen. Pidä takajalasi suorana. Lukitse itsesi tähän asentoon muutamaksi minuutiksi ja siirrä sitten jalkaa hieman eteenpäin. Varmista, että lantio on kiinni harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa, että lantion luiden tulisi odottaa eteenpäin. Lantion ei tulisi kääntyä sivuttain, vaikka haluat varmasti niin tehdä. Asteittain liikuttamalla jalkasi eteenpäin, tästä asennosta siirryt halkeamiin.

Suorita yllä olevat harjoitukset säännöllisesti, ja unelmasi langasta tulee pian totta. Älä säästä aikaa ja kärsivällisyyttä, koska mikään ei ole mahdotonta!

Voit lukea tämän artikkelin oppiaksesi kuinka lihaksesi käyttäytyvät venyttelyn aikana ja perehtyä sen toteuttamisen perussääntöihin..