Elliptinen kouluttaja – mitkä lihakset toimivat?

Sisältö

---

• Mikä on elliptisen kouluttajan etu??
• Kenen ei pitäisi olla mukana?
• Ellipttisen kouluttajan tehokkuus
• Suositukset ennen luokkien aloittamista
• Esimerkkejä koulutusohjelmista ellipsoidilla

---

Kardiosimulaattorin valinta ei ole helppo tehtävä. Neuvostoliiton ajoista lähtien maamme suosituin polkupyörä ja juoksumatto. Ja suurin osa urheilijoista jättää ansaitsemattomasti täysin huomioimatta tällaisen tekniikan keksinnön elliptisenä kouluttajana. Mitkä lihakset työskentelevät oppitunnin aikana ja miten luoda yksilöllinen harjoitusohjelma? Opit lisää tästä myöhemmin..

Mikä on elliptisen kouluttajan etu??

Mitkä ovat elliptisessä kouluttajassa harjoittamisen edut??

1. Liikemekaniikka elliptisessä kouluttajassa on sinänsä miellyttävä. Siirtyminen ellipsirataa pitkin muistuttaa monin tavoin lentämistä, aaltojen mukana heilahtamista tai nopeaa hiihtoa. Se lievittää stressiä ja on itsessään jännittävä.
2. Ei iskukuormia ja minimaalinen ruohon vaara. Jalat ovat aina hieman taivutetussa asennossa ja pääkuorma laskee lihaksille, ei nivelille. Toisin kuin juokseminen, kun harjoittelemme ellipsoidilla, riski loukkaantumisesta polveen tai nilkan sijoittumisesta puuttuu käytännössä. Liikunta elliptisella trenaattorilla on ihanteellinen sydän ihmisille, joilla on kipeät nivelet ja ylipaino, koska ne sulkevat pois muhkeat ja vapina.
   

   Ellipsisimulaattori ei tarkoita nivelten iskukuormitusta.

3. Vaikutus kaikkiin kehon lihaksiin, ei vain jalkoihin ja pakaraan. Ehkä tämä on yksi tärkeimmistä kohdista etuuksien luettelossa. Et ylikuormita jalkojasi ja voit harjoittaa kaikkia lihasryhmiä yhdessä harjoituksessa. Elliptisen valmentajan luokat kuormittavat yhtä lailla kehon ala- ja yläosien lihaksia. Lähin analogia on hiihto, jossa jalkojen liikkeitä täydennetään tikkuilla. Vaikka hiihdon mekaniikka on tietysti jonkin verran erilaista.
4. Ainutlaatuinen mahdollisuus kävellä takaisin. Sen avulla voit treenata lihasryhmiä, joihin muihin simulaattoreihin ei pääse..
5. Melkein hiljainen työ simulaattorilla. Tästä tuotteesta tulee erityisen tärkeä, jos ostat kuntosalin. Joten esimerkiksi energinen juokseminen radalla aiheuttaa melko voimakkaan rynnän hyvällä iskunvaimennuksella. Mutta ellipsisimulaattorin luokkia voidaan verrata vain hiljaiseen kahinaan. Siksi, jos sinulla on pieni lapsi, ellipsoidi sopii sinulle paljon paremmin.

Kenen ei pitäisi olla mukana?

Harjoittelu ellipsilaitteella on yksi turvallisimmista sydänkuormista. Joissakin tapauksissa pelkästään sydänkuormat ovat vasta-aiheisia. Pääsääntöisesti vastaavat sairaudet ihmiset tietävät itse, mitä osaavat ja eivät pysty, mutta annamme sinulle vain luettelon rajoituksista..

Kuten kaikki muut kardioharjoitukset, myös elliptisen valmentajan harjoittelu on vasta-aiheista:

• sydänsairaudet: sydämen vajaatoiminta, angina pectoris, takykardia ja muut;
• säännöllisesti esiintyvä turvotus;
• tromboflebiitti;
• vaikeat diabeteksen muodot ja syöpä.

Lisäksi intensiiviset kurssit ovat kiellettyjä tartuntatautien aikana..

Suosittelemme (vaikka olet ehdottomasti terve henkilö) keskittymään aina subjektiivisiin tunteisiisi ja neuvottelemaan aina pätevien asiantuntijoiden kanssa (lääkäri ja kouluttaja).

Ellipttisen kouluttajan tehokkuus

Joten, kun olet punninnut kaikki edut ja haitat, olet valinnut elliptisen valmentajan. Mitkä lihakset ovat mukana harjoituksen aikana? Koska simulaattori on suunniteltu erityisen liikkumisen mekaniikkaan, työskentelet täydellisesti ja annat äänen:

• käsivarsien ja olkahihnan lihakset;
• vatsan, selän ja koko kehon lihakset;
• lantion ja pakaran lihakset.

Sinun on ymmärrettävä oikein elliptisen kouluttajan antama tulos. Mitkä lihakset toimivat? Kyllä, melkein kaikki kehon lihakset! Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että niiden määrä kasvaa. Ellipsoidi, kuten mikä tahansa muu sydänharjoittelulaite, voi sävyttää lihaksia ja auttaa sinua menettämään rasvaa. Mutta joukkoa lihasmassaa ei pitäisi odottaa. Tätä varten osta pari käsipainoja ja tee voimaharjoituksia.

Lihasten lisäksi ellipsoidiharjoitusten aikana harjoittelet kestävyyttä. Kestävyys johtuu kehon kyvystä toimittaa happea tehokkaasti lihaksille harjoituksen aikana, ja siksi sydämen ja hengityselinten työstä.

Vain 2 kuukauden säännöllinen harjoittelu voi lisätä kestävyyttäsi 20-30%.

Suositukset ennen luokkien aloittamista

Jotta kuormat olisivat helpompia kuljettaa, rakenna tottumuksesi. Jos olet tyypillinen pöllö, ei ole mitään järkeä suunnitella oppituntia aamulla. Jos olet ”aamuhenkilö”, treenaa rohkeasti aamulla. Muista kuitenkin, että et voi harjoittaa aikaisemmin kuin tuntia heräämisen jälkeen ja myöhemmin kuin 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa..

Vietä viisi minuuttia ja selvitä kuinka elliptinen treenaaja toimii, mitkä lihakset ovat mukana harjoittelun aikana. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, kuinka kuorma jaetaan oikein ja mitä lisäharjoituksia tarvitset..

Älä harjoita tyhjään vatsaan. Paras on tehdä tämä 1,5 tuntia kevyen aterian jälkeen. Jos olet janoinen luokan aikana, huuhtele suu vedellä tai juo muutama sips. Runsaan veden juominen tai vielä enemmän snacking intensiivisen harjoituksen aikana ei ole hyvä idea..

Aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä kehon valmistelemiseksi tulevaa harjoitusta varten. Suorita 5 minuutin kuluessa kyykky, taipuminen eteenpäin, taakse ja sivulle sekä käsin kääntyminen.

Yritä täydentää voimaharjoittelua. Ihanteellisen vartalon salaisuus harjoitusohjelman harmoniassa.

Jos opiskelet kotona, älä muuta ellipsoidiasi vaatteiksi ja kissan sängyksi. Et ostanut sitä tähän. Ellipsisimulaattori on ystäväsi ja työkalusi.

Esimerkkejä koulutusohjelmista ellipsoidilla

Nyt tiedät elliptisen kouluttajan ominaisuudet, mitkä lihakset työskentelevät harjoitusten aikana ja mitkä ovat säännöllisten harjoitusten edut. Jää vain laatia harjoitussuunnitelma. Niiden intensiteetti, kesto ja taajuus riippuvat tavoitteistasi..

Jos tehtäväsi on parantaa terveyttäsi ja pitää itsesi hyvässä kunnossa, riittää vain 3 30 minuutin luokkaa viikossa. Jos haluat laihtua, lisää voimakkuutta ja kestoa. Tarvitset 4-5 harjoittelua 45-60 minuuttia viikossa.

Oppituntien maksimoimiseksi sinun on laskettava harjoituspulssisi. Jos olet aloittelija, voit saavuttaa menestyksen harjoittamalla keskimääräisellä pulssilla (PE) 110–120 lyöntiä minuutissa. Jatkossa tätä indikaattoria on tarpeen lisätä. Sydänharjoituksen aikana hyväksyttävä enimmäishätätila määritetään kaavalla: 220 miinus ikäsi. Rasvanpolton vaikutus saavutetaan harjoituksen aikana hätätilanteessa, joka on 60-70% maksimiarvosta.

Oppitunnin onnistumiseksi et tarvitse sykemittaria ollenkaan. Aseta itsesi ajanottokellolla ja mittaa sykettä 10 sekunniksi. Kerro tuloksena oleva arvo 6: lla ja selvitä hätätilanne. Jatkossa pystyt harjoittelemaan, keskittyen omiin tunteisiisi.

Vaihtoehto 1: Intensiivinen intervalliharjoittelu

• 10 minuuttia – kohtalainen kuorma, asteittainen poistuminen hätätilanteeseen 50-60% enimmäismäärästä;
• vuorotteluvälit – 4 minuuttia 50–60% ja 2 minuuttia 80% (toista 5 kertaa);
• 5 minuutin kiinnitys – hidas kävely normaalin sykkeen palauttamiseksi.

Vaihtoehto 2: kohtalainen kestävyysharjoittelu

• 40 minuutin työ alueella, joka on 50–60% suurimmasta hätätilanteesta;
• 10 minuutin kiinnitys.

Nyt tiedät, kuinka liikutella tehokkaasti elliptisellä kouluttajalla, mitkä lihakset työskentelevät sen kanssa ja kuinka harjoittaa. Harjoittele säännöllisesti ja saat pian hämmästyttäviä tuloksia.!