Joustavuusharjoitukset – ylellinen vartalo

Sisältö

---

• Saa maksimaalisen vaikutuksen.
• Me välitämme terveydestä
• Harjoituksen aloittaminen (esimerkki oppitunnista)

---

Joustavuus ei ole vain kyky helposti päästä lattiaan käsin tai istua langalla. Joustava selkä vastaa harmonisen siluetin ja täydellisen asennon muodostumisesta. Lisäksi hän vastaa liikkeiden koordinoinnista ja auttaa saavuttamaan erinomaiset tulokset tanssissa ja muissa urheilulajeissa. Selän joustavuusharjoittelu auttaa kehittämään liikkeiden plastisuutta ja tekemään selkärangan terveeksi..

Saa maksimaalisen vaikutuksen.

Kuinka kehittää selkäjoustavuutta tehokkaimmin?

1. Suorita selkäjoustavuusharjoittelu mukavilla vaatteilla, jotka sallivat kehon hengittää ja eivät rajoita liikettä. Monet ihmiset mieluummin paljain jaloin, mutta voit käyttää kevyitä lenkkarit tai tšekkiläisiä kenkiä..
2. Käytä mukavuuden vuoksi erityistä mattoa tai pyyhettä, kun teet harjoituksia lattialla.
3. Älä koskaan aloita oppituntia ilman esilämmitystä. Vietä 5-7 minuuttia vartaloa kääntämällä, hyppäämällä ja juoksemalla paikoilleen. Tällaiset liikkeet valmistelevat vartaloa kuormitusta varten..
4. Suorittamalla selkärangan joustavuutta koskevia harjoituksia, keskity niihin selkäosiin, joita harjoittelet. Yritä samalla hallita hengitystäsi: hengitä ja rentoudu niin paljon kuin mahdollista..
5. Vältä iskuja ja nykimisiä liikkeitä.
6. Aloita 8 toistolla ja lisää niiden määrä vähitellen 15: ksi. Kokeile kuukauden harjoituksen jälkeen lisätä vielä yksi lähestymistapa 2 minuutin lepoajan jälkeen.
7. 2-3 harjoittelun jälkeen ota lyhyt tauko hengityksen palauttamiseksi. Älä seiso paikallaan! Kävele huoneen ympäri ja ota muutama siem vettä.
8. On suositeltavaa harjoittaa 4-5 kertaa viikossa. Koska alla kuvattu koulutus vie enintään 20 minuuttia, löydät siihen aika helposti aikataulustasi.

Kouluttajaa kehotetaan mittaamaan korkeus ennen luokkien aloittamista. Toista mittaus kuukauden kuluttua. Olet varmasti yllättävästi yllättynyt! Visuaaliset tulokset todistavat paitsi koulutuksen tehokkuuden myös lisää motivaatiota jatkamiselle.

Me välitämme terveydestä

Tässä artikkelissa esitetyt selkärangan joustavuuden harjoitukset ovat yleisiä. Ne sopivat kaiken ikäisille ihmisille, ja sekä aloittelijat että edistyneet urheilijat voivat aloittaa niiden toteuttamisen..

Terapeutin alustava kuuleminen ennen luokkien aloittamista on tarpeen seuraavissa tapauksissa:

• vammat tai selkärangan leikkaukset;
• nivelsiteiden ja nivelten kipeys;
• vakava sydän- ja verisuonisairaus.

Asiantuntijat eivät suosittele selkäjoustavuuden tekemistä ennen lounasta tai sisällyttämällä niitä aamuareeniin. Tosiasia, että aamulla selän lihakset ovat rento tilassa, ja tämä lisää huomattavasti loukkaantumisriskiä. Oppitunti on parasta suorittaa illalla tunnin tai kahden kuluttua kevyen illallisen jälkeen. Tämä auttaa lievittämään hermostuneita jännitteitä päivän aikana, lievittämään selkäkipuja ja asettamaan rentouttavalle lomalle..

Harjoituksen aloittaminen (esimerkki oppitunnista)

Joten miten kehittää selkäjoustavuutta? Aloita lyhyellä lämmittelyllä. Jatka sitten harjoituksiin..

Istuva selkäranka

Istu polvillasi lattialla. Laske pakarat kantapään päälle, suorista selkäsi, suorista hartiat ja rintaosa, laske kädet alas. Hengitä sisään venyttämällä kruunua ylöspäin yrittäen “venyttää” pääsi hartioistasi niin paljon kuin mahdollista, ja hengitettäessäsi rentoutua ja laskea kevyesti eteenpäin pyöristämällä selkääsi ja lepäämällä vartaloasi polvillesi. Laske vatsa ensin, sitten rinta ja sitten pää. Aloita nosto vartalon pohjasta, ensin alaosaa, sitten selän, lapaluiden ja pään keskimmäistä osaa.

Selkärangan tulisi tehdä eräänlainen jatkuva ”aalto”. Suorita tarvittava määrä toistoja. Lisää sen jälkeen liikkeen amplitudia. Mene uloshengityksen aikana niin pitkälle kuin mahdollista, ja hengitä sisään, nouse ja ojenna taaksepäin. Kiinnitä kädet lattialle, pyöritä selkääsi ja mene taipumaan.

Taivuttaa eteenpäin istuen polvillesi

Istu polvillasi, lonkat korkoillasi, laita suorat kädet hiukan kauemmas itsellesi. Kiinnitä vartalo taipumaan yrittäen venyttää rintakertaa, älä heitä päätäsi takaisin. Osoita leuka rinnallesi ja hengitettäessä nosta lantiota ylöspäin lisätäksesi taipuman amplitudia. Ota kantapää alas hengitettäessä.

Pidä silmäsi polvillasi, jotta et rasita kaulaasi. Kun suoritat viimeisen toiston, nosta lantio ylös ja viipy tässä asennossa.

Suuret amplitudiset selkärangat

Seuraava selkärangan joustavuuden harjoittelu on klassinen joogaasento. Kiipeä nelinpeliin. Laita lantio kantapään päälle, vatsa lanteillesi ja otsa lattialle, rentoudu. Kun hengität, nosta lantiota, pyöritä selkääsi ja nojaa eteenpäin kehosi kanssa. Laske lonkat ensin lattiaan ja laske sitten lantiot lattiaan. Selkäranka hidastuu hitaasti, kun nikama laskeutuu koko vartalon lattiaan. Taivuta käsivarsi ja aseta rinnalle.

Hengitettäessäsi siirry vastakkaiseen suuntaan: nouse vähitellen ensin pään ja rintakehän, sitten alaselän kanssa ja lopussa pyöritä selkääsi ja aseta lantio kantapään päälle. Toista tämä harjoitus useita kertoja..

Vene

Makaa vatsallasi, aseta kädet edessäsi käsivarsille. Venytä kruunu ylöspäin inspiraation pohjalta. Pysähdykset ja häntäluu ulottuvat takaisin. Suorista kädet uloshengityksestä ja nosta rinta ja lonkat lattiasta taivuttamalla sitä alas. Lukitse tähän asentoon muutaman sekunnin ajan..

Sitten istu vatsallesi ja rentoudu. Tuo kädet runkoon ja tee ”Vene” nostamalla suorat jalat ja runko ylöspäin. Pidä tätä asentoa useita hengitysjaksoja. Istu sen jälkeen lattialle ja rentoudu kämmenillä otsasi alla. Toista harjoittelu.

Suora eteenpäin taipuu

Istu lattialla ja venytä jalat edessäsi. Veny kantapään eteen, jalka on lyhentynyt. Suorista selkäsi, lukitse kämmensi lukkoon ja ojenna kädet pään yläpuolelle. Kun hengität, nojaa eteenpäin mahdollisimman suorana pitäen selkärangan suorana. Tartu kiinni jalkoihisi kämmenillä ja yritä laskea niin alas kuin mahdollista. Pidä selkäsi suora. Rentouta lihaksia ja hengitä ylös.

Nyt tiedät kuinka kehittää selkäjoustavuutta. Säännöllisten luokkien tapauksessa tunnet heti niiden positiivisen vaikutuksen. Hyvinvointisi paranee, alaselän kipu ohittaa, ja kauniiden asentojen ylläpitäminen koko päivän on paljon helpompaa.