Jos pumppaat puristinta säännöllisin väliajoin, huomasit todennäköisesti, että alempi painin on vaikeampaa pumppaa kuin ylempi. Tämä johtuu siitä, että rasvakerros on peräsuolen lihaksen alaosassa paljon paksumpi, hermoja on vähemmän, ja jokapäiväisessä elämässä ja harjoituksen aikana suurin kuormitus laskee lihaksen yläosaan.
Parhaat harjoitukset alapainan pumppaamiseksi
Jos teet erityisiä harjoituksia alapainikkeella, myös kuutiot ilmestyvät ajan myötä. Parhaat harjoitukset alapainan pumppaamiseksi.
Käänteinen kääntö
Suosittu ja tehokas alempi abs-harjoitus. Makaa lattialla, kädet vartaloa pitkin. Nosta jalat ylöspäin kohtisuorassa vartaloon nähden. Repi lantio pois lattialta ja venytä lantiota kohti rintaasi taivuttamatta jalkojasi. Yritä repiä lantiota vain vatsalihasten avulla. Palauta jalat ”kohtisuoraan vartaloon” -asentoon. Käänteinen kääntö voidaan suorittaa myös polvillaan taivutettuina jaloilla. Toistojen lukumäärä: 2-3 sarjaa 10-20 kertaa.
Jalkojen nosto
Toinen suosittu harjoitus alapuristimen pumppaamiseen. Makaa lattialla, kädet vartaloa pitkin (tai pään takana). Nosta jalat ”kohtisuoraan vartaloon” -asentoon, laske sitten hitaasti, mutta ei loppuun asti. Aloittelijoille on parasta tehdä tämä harjoitus jaloillaan polvillaan alaselän kuormituksen vähentämiseksi. Toistojen lukumäärä: 2-3 sarjaa 10-20 kertaa.
Polkupyörä – tehokas harjoittelu lehdistölle
Lakkaa lattialla, lukitse kädet pään taakse. Saavuta oikea kyynärpää vasemmalle polvellesi ja päinvastoin. Tässä tapauksessa vapaa jalka tulisi suoristaa ja suuntautua lattian kanssa. Tämä on erittäin hyvä harjoitus, jolla voit pumpata kotona paitsi ala-, myös ylemmän abs ja vinot vatsalihakset. Toistojen lukumäärä: 2-3 sarjaa 10-20 kertaa.
Liikunta – sakset
Tuttu kaikille lapsuudesta lähtien harjoittamassa alapainikkeessa. Sinun on makaa selälläsi, käsivarret alaselän alla tai alla. Nosta jalat 10 cm lattian yläpuolelle. Suorita leveät keinut jalat vaakasuorassa tasossa, kuin jos sahaisit saksilla. Älä nosta päätäsi. Suorita harjoitus niin nopeasti kuin mahdollista niin monta kertaa kuin mahdollista. Toistojen lukumäärä: 2-3 sarjaa.
Nosta jalat vaakapalkissa. Paras alapaineharjoitus!
Suorittaaksesi sen tarvitset vaakapalkin. Harjoituksen ydin on nostaa jalat (suorat tai taivutetut) lantion tason yläpuolelle. Muista, että mitä korkeammin nostat jalojasi, sitä enemmän voit pumppaa alaosaa. Joten tartu kädet poikkipalkkiin. Nosta voimakkaalla liikkeellä polvet taivutettuja jalat yrittäen päästä rintaan polvillaan. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske hitaasti jalat. Ajan myötä hankaloita harjoittelua ja nosta suorat jalat. Tämän harjoituksen aikana yritä välttää kehon heiluttamista. Toistojen lukumäärä: 2-3 sarjaa.
Voit suorittaa kaikki harjoitukset alapainikkeella ja valitsemalla kaksi tai kolme. Aloita harjoittelulla 2 kertaa viikossa ja lisää vähitellen 3-4 kertaa. Älä unohda tehdä harjoituksia yläpuristimella.
Tee sydänharjoituksia pumppaamaan alempaa abs
Jotta abs-kuutiot olisivat hyvin kehittyneitä, sinun on suoritettava sydänharjoitteluja edellä kuvattujen voimaharjoittelujen lisäksi. Silloin et jätä mahdollisuutta rasvaa alavatsassa.
